Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Bestandteilen einer ausgewogenen Ernährung. Sie sind an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt und spielen unter anderem für die normale Herzfunktion, die Gehirnleistung und die Funktion der Zellmembranen eine wichtige Rolle. Dennoch stellt sich vielen Menschen die Frage: Wie viel Omega-3 am Tag ist sinnvoll, um den Körper optimal zu versorgen?
Besonders wichtig sind die beiden langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel Omega-3 enthalten, wie hoch die Dosierung sein sollte und wie du die richtige Supplementierung ermittelst.
Omega-3-Fettsäuren erfüllen im menschlichen Körper verschiedene Aufgaben. Sie sind unter anderem Bestandteile von Zellmembranen und beeinflussen deren Eigenschaften.
Dabei ist es wichtig, zwischen unterschiedlichen Omega-3-Fettsäuren zu unterscheiden:
ALA (Alpha-Linolensäure): Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass ALA zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut beiträgt. Sie hilft dabei, das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) sowie die Triglyceride zu regulieren und unterstützt so die Gefäßgesundheit
EPA (Eicosapentaensäure): Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass EPA (in Kombination mit DHA) zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion beiträgt. EPA stabilisiert den Herzrhythmus und senkt das Risiko für Herzinfarkte und spielt auch bei der Regulation von Entzündungsprozessen eine Rolle.
DHA (Docosahexaensäure): DHA ist ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen, insbesondere im Gehirn und in der Netzhaut des Auges.
Der Körper kann ALA in begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln. Die Umwandlung beträgt jedoch nur etwa 5% – maximal 20%. Deshalb ist es wichtig, nicht nur die Gesamtmenge an Omega-3, sondern auch die tatsächlich zugeführte Menge an EPA und DHA zu berücksichtigen.
Eine ausgewogene Ernährung sollte den Körper mit allen essenziellen Nährstoffen versorgen. In der Praxis hängt die Omega-3-Versorgung jedoch stark von den individuellen Ernährungsgewohnheiten ab.
Wer selten oder gar keinen fettreichen Fisch, wie Wildlachs, Makrele, Sardinen, Hering, Thunfisch isst, nimmt häufig nur geringe Mengen an EPA und DHA über die Nahrung auf.
Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Avocado und Leinöl enthalten lediglich ALA, eine Vorstufe, die der Körper nur in sehr geringem Maße (ca. 5-max. 20 %) in EPA und DHA Fettsäuren umwandeln kann.
Mikroalgen, welche auch zur Herstellung von veganem Omega-3 Öl dienen, enthalten überwiegend DHA-Fettsäuren (wichtig fürs Gehirn, Merkfähigkeit, Konzentration und auch für die Augengesundheit).
Diese Faktoren führen dazu, dass eine ausreichende Zufuhr von EPA Fettsäuren (wichtig fürs Herz, einen normalen Blutdruck und um entzündlichen Prozessen entgegenzuwirken) über die normale Ernährung kaum realistisch ist – und eine gezielte Supplementierung sinnvoll oder sogar notwendig wird.
Ein Omega-3 Mangel lässt sich allerdings nicht allein anhand der Ernährungsweise feststellen. Die Versorgung kann bei Bedarf durch eine spezifische Laboruntersuchung näher beurteilt werden.
Omega-3-Fettsäuren sind in jeder Lebensphase von Bedeutung. Die ernährungsphysiologischen Schwerpunkte unterscheiden sich jedoch je nach Alter und Lebenssituation.
Während Schwangerschaft, Stillzeit und Kindheit spielen Omega-3-Fettsäuren eine besondere Rolle für Wachstum und Entwicklung. DHA ist ein wichtiger Bestandteil des Gehirns und der Netzhaut. Eine ausreichende Versorgung ist daher insbesondere während der Entwicklung des ungeborenen Kindes und in den ersten Lebensjahren relevant.
Auch Erwachsene benötigen Omega-3-Fettsäuren für verschiedene normale Körperfunktionen. Bei unerfülltem Kinderwunsch empfiehlt es sich unter anderem, die Omega-3 Werte in Erfahrung zu bringen. EPA senkt das Risiko für Herzerkrankungen und wirkt stillen Entzündungen und chronischen Erkrankungen entgegen. DHA unterstützt in der häufig stressigen Lebensmitte die Leistungsfähigkeit und auch die Aufrechterhaltung der Augengesundheit.
Mit zunehmendem Alter bleibt eine ausgewogene Versorgung mit essenziellen Omega-3 Fettsäuren wichtig. Dabei gilt: Omega-3 ist kein Wundermittel gegen altersbedingte Erkrankungen. Eine ausreichende Versorgung ist vielmehr ein Baustein einer ausgewogenen Ernährung, die durch Bewegung, ausreichend Schlaf und weitere gesundheitsfördernde Gewohnheiten ergänzt wird, um möglichst lange gesund & vital zu bleiben.
Für Erwachsene, die regelmäßig fettreichen Fisch essen, kann es möglich sein, eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung zu erreichen. Wer dagegen selten Fisch verzehrt oder sich vegetarisch ernährt, sollte besonders auf geeignete Quellen für EPA und DHA achten.
Empfehlungen nach sollte die Dosierung 1500-2000 Milligramm EPA und DHA pro Tag betragen. Viele Hersteller werben mit hohen Mengen an Omega-3, entscheidend ist aber die Menge an EPA und DHA.
Die Angabe „1.000 mg Fischöl oder Omega-3“ bedeutet nicht automatisch, dass das Präparat auch 1.000 mg EPA und DHA enthält. Die Konzentration kann je nach Produkt deutlich variieren. Deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf die Nährwertangaben.
Dabei sollte das Verhältnis von EPA zu DHA ungefähr 2:1 betragen. Die Menge an EPA sollte also ungefähr das Doppelte betragen. Bei vielen Produkten, auch bei veganen Ölen, ist das Verhältnis jedoch meist umgekehrt, sodass trotz Supplementierung vielfach ein Defizit an den so entscheidenden EPA Fettsäuren verbleibt.
Die tatsächliche Versorgung lässt sich nicht zuverlässig allein anhand der Menge eingenommener Kapseln, Öl oder der verzehrten Lebensmittel wie beim Kalorien zählen beurteilen. Ein spezifischer Bluttest hingegen kann die Informationen liefern.
Eine zuverlässige Methode zur Überprüfung der Omega-3 Werte ist der Trockenbluttest:
Mit diesem Test kannst du genau feststellen, ob du die benötigten Omega-3 Fettsäuren in ausreichender Menge aufnimmst oder ob Handlungsbedarf besteht.
Du möchtest Klarheit, ob dein Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis im empfohlenen Bereich von 3:1 liegt und du in ausreichendem Maße mit EPA, DHA und ALA Fettsäuren versorgt bist? Dann kontaktiere michgern bezüglich eines Trockenbluttests, welcher sich schnell & unkompliziert von zu Hause durchführen lässt. Die Blutuntersuchung erfolgt in einem renommierten Labor für Trockenbluttests. Das Ergebnis lässt sich ca. nach 2 Wochen als pdf-Datei downloaden, welches wir dann gemeinsam besprechen können.
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