Warum Omega-3 essenziell für deine Gesundheit ist und was du bei Supplements beachten solltest
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fetten, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Hierzu zählen EPA, DHA, ALA und DPA Fettsäuren. Sie spielen eine zentrale Rolle in zahlreichen biologischen Prozessen, darunter z.B.:
- Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems: EPA-Fettsäuren verbessern die Elastizität der Blutgefäße und reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Förderung der Gehirnfunktion: DHA-Fettsäure, ist ein Hauptbestandteil der Gehirnzellen und unterstützt kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Konzentration.
- Entzündungshemmende Wirkung: EPA-Fettsäuren helfen stille Entzündungen im Körper zu reduzieren.
- Zellgesundheit: Die äußere Zellmembran bleibt elastisch, sodass diese für eine optimale Nährstoffaufnahme durchlässig bleiben.
- Schwangerschaft: Omega-3 wirkt sich positiv auf die Fruchtbarkeit bei Kinderwunsch aus und unterstützt einen gesunden Schwangerschaftsverlauf.
Doch trotz der vielen gesundheitlichen Vorteile leidet ein Großteil der Bevölkerung unwissend an einem meist nicht unerheblichen Mangel. Woran liegt das?
Die Schattenseite der modernen Ernährung: Zu viel Omega-6, zu wenig Omega-3
Ein Hauptgrund für die weit verbreitete Dysbalance ist der hohe Konsum von Omega-6 Fettsäuren. Diese sind ebenfalls essenziell, aber das Problem liegt im Verhältnis dieser beiden Fettsäuren.
- Omega-6 kommt vor allem in pflanzlichen Ölen (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl) und verarbeiteten Lebensmitteln (Fertigprodukten) vor. D.h. es ist enthalten in Back-/Teigwaren, Frittiertem, industriell produzierten Mahlzeiten, Fleisch & Wurstwaren und auch in Knabbergebäck und Riegeln.
- Ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei etwa 3:1.
- In der westlichen Ernährung beträgt dieses Verhältnis jedoch oft 15:1 oder sogar 20:1.
Ein zu hoher Omega-6 Anteil begünstigt entzündliche Prozesse im Körper, die langfristig das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzinfarkt, Diabetes und Autoimmunerkrankungen erhöhen.
Warum ist es so schwer, ausreichend Omega-3 – insbesondere EPA – über die Nahrung aufzunehmen?
EPA (Eicosapentaensäure) ist eine besonders wichtige Omega-3-Fettsäure mit stark entzündungshemmender Wirkung. Der natürliche Gehalt an EPA in Lebensmitteln ist jedoch sehr begrenzt. Die besten Quellen sind fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering.
Fisch aus Aquakultur enthält jedoch deutlich weniger Omega-3 als Wildfang, da das Futter nicht mehr reich an marinen Mikroalgen ist. Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Leinöl enthalten lediglich ALA, eine Vorstufe, die der Körper nur in sehr geringem Maße (unter 5 %) in EPA Fettsäuren (wichtig für das Herz und um stillen Entzündungen entgegenzuwirken) umwandeln kann.
Diese Faktoren führen dazu, dass eine ausreichende Zufuhr von EPA Fettsäuren über die normale Ernährung kaum realistisch ist – und eine gezielte Supplementierung sinnvoll oder sogar notwendig wird.
Stille Entzündungen: Die unsichtbare Gefahr
Stille Entzündungen sind chronische, unterschwellige Entzündungen, die lange Zeit unbemerkt bleiben können. Sie stehen im Verdacht, zahlreiche Erkrankungen wie Alzheimer, Krebs oder Rheuma zu begünstigen.
Ein unausgeglichenes Verhältnis der Fettsäuren fördert solche Entzündungen. Eine gezielte Omega-3 Supplementierung unterstützt diesen negativen Effekt auszugleichen und kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren.
Habe ich einen Omega-3 Mangel? So kannst du es testen
Da stille Entzündungen schleichend verlaufen, bemerken die meisten Menschen ihre Unterversorgung erst, wenn Symptome auftreten. Eine zuverlässige Methode zur Überprüfung ist der Trockenbluttest:
- Ein einfacher Selbsttest für zu Hause
- Bestimmung des Omega-3 Index (optimale Werte liegen bei 8-12 %)
- Messung des Omega-6 zu Omega-3 Verhältnisses
- Früherkennung von Entzündungsrisiken
Mit diesem Test kannst du genau feststellen, ob du die benötigten Fettsäuren in ausreichender Menge aufnimmst oder ob Handlungsbedarf besteht.
Nicht jedes Omega-3 Produkt ist gleich: Worauf du achten solltest
Viele Omega-3 Präparate versprechen eine hohe Wirksamkeit, doch aufgrund von Oxidation und mangelnder Stabilität erreichen die Fettsäuren oft nicht die Zellen. Hier sind die wichtigsten Qualitätskriterien, die du beachten solltest:
1. Oxidationsschutz durch Polyphenole
Oxidiertes Omega-3 verliert seine Wirkung und kann sogar gesundheitsschädlich sein. Hochwertige Produkte enthalten Polyphenole, natürliche Antioxidantien, die Omega-3 vor Oxidation schützen und seine Bioverfügbarkeit verbessern.
2. Darreichungsformen: Fischöl vs. Algenöl vs. Kapseln
- Fischöl: Enthält EPA und DHA in natürlicher Form. Es kann ein Risiko der Schwermetallbelastung sowie der Oxidation bei unsachgemäßer Lagerung oder Verarbeitung bestehen. Daher achte unbedingt auf entsprechende Qualitätssiegel, wie GMP-zertifiziert, GVO-frei, Friend of the sea, Halal zertifiziert.
- Algenöl: Pflanzliche und nachhaltige Alternative mit hoher Reinheit, beliebt bei Vegetariern und Veganern. Allerdings enthalten viele Algenpräparate überwiegend DHA Fettsäuren; der Anteil an EPA-Fettsäuren ist meist deutlich geringer. Eine ausschließliche Versorgung über Algenöl kann daher aller Wahrscheinlichkeit nach zu einer Unterversorgung mit EPA Fettsäuren führen, wenn nicht speziell darauf geachtet wird.
- Kapseln: Praktisch in der Anwendung, aber sie bieten keinen vollständigen Schutz vor Oxidation. Die enthaltenen Öle können durch Hitze, Licht oder Sauerstoff beeinträchtigt werden – selbst vor dem Öffnen. Die Wirksamkeit dieser Produkte ist meist nicht gegeben. Im Gegenteil: Durch Oxidation kann das Öl bei Einnahme bereits ranzig sein. Zudem enthalten viele Kapseln Zusatzstoffe oder Weichmacher.
3. Reinheit und Nachhaltigkeit
Omega-3-Produkte sollten streng auf Schadstoffe geprüft sein. Dazu zählen Schwermetalle wie Quecksilber, Blei oder Cadmium sowie Umweltgifte wie PCB, Dioxine oder Pestizidrückstände. Diese toxischen Substanzen können sich in Meeresorganismen anreichern und im Fischöl konzentrieren. Hochwertige Produkte durchlaufen daher umfassende Reinigungsverfahren, um eine sichere Einnahme zu gewährleisten.
Achte außerdem auf anerkannte Qualitätssiegel wie IFOS (International Fish Oil Standards), GOED oder Friend of the Sea, die Reinheit, Nachhaltigkeit und Transparenz der Herstellungsprozesse bestätigen. Besonders empfehlenswert sind Präparate aus nachhaltig gefangenen Quellen sowie solche, die regelmäßig von unabhängigen Laboren analysiert werden.
Fazit: Mache es richtig – testbasiert und nur qualitativ hochwertig profitierst du gesundheitlich
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren ist essenziell für die Zellgesundheit, Entzündungsregulation und zahlreiche Körperfunktionen. Doch nicht jedes Supplement erfüllt seinen Zweck. auf Qualität, Oxidationsschutz und auf den erforderlichen Gehalt von insbesondere EPA und DHA Fettsäuren, deren Bedarf nach Kilogramm/Körpergewicht unterschiedlich ausfällt, kommt es an.
Ein einfacher Trockenbluttest kann dir Klarheit geben und dir helfen, gezielt zu supplementieren. Achte auf hochwertige Produkte mit Polyphenolen, die vor Oxidation schützen sowie auf den Gehalt und wähle ein individuell dosierbares Produkt.
Dein Körper wird es dir danken!
Du möchtest Klarheit, ob dein Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis im empfohlenen Bereich von 3:1 liegt und du in ausreichendem Maße mit den verschiedenenen Omega-3 Fettsäuren versorgt bist? Dann kontaktiere mich bezüglich eines Trockenbluttests, welcher sich schnell & unkompliziert von zu Hause durchführen lässt. Die Blutuntersuchung erfolgt in einem renommierten Labor für Trockenbluttests. Das Ergebnis lässt sich ca. nach 2 Wochen als pdf-Datei downloaden, welches wir dann gemeinsam besprechen.
